Glücklich sein – 12 wissenschaftlich fundierte Glücksstrategien

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„Es gibt keinen Weg zum Glück. Glücklich sein ist der Weg“ sagte Buddha. Das stimmt wohl für alle Erleuchteten und für die Begnadeten unter uns, die unter einem Glücksstern geboren wurden und von Natur aus mit einem sonnigen Wesen gesegnet sind. Für uns gewöhnliche Sterbliche, die wir es nicht so leicht haben, einfach aus dem Stand heraus glücklich zu sein und die wir unsere liebe Not mit unseren Unglücksfällen, Alltagssorgen und körperlichen und seelischen Schmerzen haben, ist es tröstlich zu wissen, dass man sehr viel tun kann, um sein eigenes Niveau des Glücklichseins anzuheben. Wir wissen darum, nicht nur weil uns das von all den Weisen der Geschichte gesagt wurde, sondern auch, weil es inzwischen eine umfassende und präzise Literatur empirischer Forschung zum Thema Glück gibt, die belegt, dass etwa 50 % unserer Fähigkeit, Glück zu erleben, genetisch vererbt wird, dass nur 10 bis 15 Prozent – tatsächlich NUR ZEHN BIS FÜNFZEHN PROZENT – von unseren äußeren Umständen abhän­gen und 35 bis 40 % von unseren subjektiven Einstellungen, Glaubenssätzen und Verhaltens­weisen bestimmt werden. Das heißt, dass wir vor allem im Rahmen dieser etwa vierzig Prozent ein enormes Potenzial haben, unsere Lebenszufriedenheit und unser Glücks­empfinden dauerhaft zu steigern und zwar unabhängig von den äußeren Umständen (wie Besitz, Gesundheit, Schönheit, Bildung, Lottogewinn etc.).

Das sind gute Neuigkeiten. Wenn wir uns dafür entscheiden, glücklicher zu werden, und bereit sind, etwas dafür zu tun, können wir mit großer Sicherheit unsere Lebenszufriedenheit deutlich erhöhen. Allein dieses Wissen um unsere Selbstwirksamkeit ist geeignet, uns aufzurichten und Mut zu machen, wenn wir zweifeln sollten, in großer Not sind oder nicht weiter wissen.

Welche Wege zum Glück sich in den wissenschaftlichen Studien als besonders wirkungsvoll erwiesen haben, wurde von der Harvard-Psychologin Sonja Lyubomirsky untersucht und zusammengefasst. Die wesentlichsten Strategien sind unten aufgeführt. Zu beachten ist dabei, dass nicht jede Strategie zu jeder Person passt. Die Psychologin empfiehlt daher, sich für einen bestimmten Zeitraum etwa vier eigene Lieblingswege auszusuchen und damit zu experimentieren. Es spricht aber auch nichts dagegen, erstmal mit einer Strategie zu beginnen.

Glücksaktivität 1: Entwickeln Sie ihre Fähigkeit zur Dankbarkeit

Die Forschung zeigt, dass man glücklicher wird, wenn man sich in Dankbarkeit übt. Dankbarkeit fördert das Selbstwertgefühl, fördert und stärkt gute soziale Beziehungen, hilft beim Umgang mit Stress, ist unvereinbar mit negativen Emotionen (wie Neid, Eifersucht, Ärger, Gier etc.) und hilft, die positiven Erfahrungen des Lebens zu würdigen und zu genießen.
Die beste Übung dafür, ist, sich ein Dankbarkeitstagebuch zuzulegen und darin zehn Wochen lang – oder auch länger und so lang man will – einmal pro Woche fünf Dinge aus der vergangenen Woche aufzuschreiben, für die man dankbar ist. Diese Übung fördert deutlich messbar die seelische und körperliche Gesundheit.
Sehr gut wirkt auch das Schreiben von Dankesbriefen an Menschen, die etwas für uns getan haben.

Glücksaktivität 2: Seien Sie optimistisch

Optimisten erhalten sich nachweislich auch unter Stress ein hohes Niveau an Wohlbefinden und geistiger Gesundheit. Optimisten sind beharrlicher und zeigen mehr Einsatz, wenn sie mit Hindernissen konfrontiert sind. Optimisten akzeptieren nachweislich schwierige Erfahrungen besser und versuchen, das Beste daraus zu machen. All das fördert ihr höheres Glücksniveau.
Wie fördert man Optimismus? Eine nachgewiesenermaßen sehr effektive Strategie ist, ein Tagebuch des Wunsch-Ich in der gelungenen Zukunft zu führen. Die Übung besteht darin sich, sich an einem ruhigen Ort hinzusetzen und 20 bis 30 Minuten darüber nachzudenken, wie das eigene Leben optimalerweise in einem, fünf oder zehn Jahren aussehen wird. Entscheidend ist, sich dabei eine Zukunft vorzustellen, in der alles so verläuft, wie man es sich wünscht. „Sie haben ihr Bestes gegeben, hart daran gearbeitet, Ihr Potenzial voll ausgeschöpft, alle ihre Lebensträume verwirklicht und ihre Ziele zu ihrer besten Zufriedenheit erreicht. Halten Sie schriftlich fest (und im Präsens, als wäre es jetzt schon Wirklichkeit) was sie sich vorstellen.“
Wenn man diese Übung nur über vier Wochen lang so oft und so lang man will durchführt, so steigert sie deutlich das Wohlbefinden und zwar umso mehr, je engagierter man dabei ist.

Glücksaktivität 3: Vermeiden Sie Grübeleien und soziale Vergleiche

Es ist eine anerkannte Tatsache, dass Grübeln nichts bringt, sondern die Stimmung verschlechtert und die Chancen verringert, ein Problem tatsächlich zu lösen. Bewährte Strategien gegen nutzloses Grübeln sind
a) Sich Ablenken durch eine andere Aktivität, die einen ganz beansprucht, etwa Sport, aufmunternde Bücher lesen, lustige Filme gucken, schöne Musik hören. b) Das Grübeln mit einem entschlossenen „STOP! – NEIN!“ abbrechen und seine ganzen geistigen Kräfte darauf verwenden, um an etwas anderes zu denken. c) Eine halbe Stunde fürs Grübeln reservieren; sich selber sagen: ‚Ich lasse das jetzt und denke später darüber nach, wenn ich ruhiger bin.“ d) Mit einem mitfühlenden Menschen darüber sprechen. e) Darüber schreiben. f) Aktiv Schritte zur Lösung von Problemen unternehmen.
Im Hinblick auf Vergleiche mit anderen ist es erneut sinnvoll, von sehr glücklichen Menschen zu lernen. Diese lassen sich nicht beeinflussen von dem was andere um sie her haben oder tun. Je glücklicher jemand ist, desto weniger beschwert er sich mit Gedanken, ob andere wohl besser oder schlechter sind. Die glücklichsten Menschen freuen sich nach den übereinstimmenden Ergebnissen zahlreicher empirischer Studien an den Erfolgen anderer und empfinden Mitgefühl für deren Misserfolge.

Glücksaktivität 4: Seien Sie hilfsbereit

Gutes für andere zu tun wirkt sich sehr günstig auf das eigene Glückserleben aus, sofern dies freiwillig und auf der Grundlage einer eigenen freien Entscheidung geschieht und sich das Engagement an den eigenen Kräften orientiert und im Einklang mit den eigenen zeitlichen Möglichkeiten ist. Ehrenamtliche Tätigkeiten, freiwillige Hilfsdienste oder einfach nur den einen Schritt mehr für einen anderen Menschen tun stärken das Gemein­schafts­gefühl, das Selbstvertrauen und das Selbstwerterleben.
Besonders effektiv wirkt sich aus, wenn man an einem einzigen Tag in der Woche eine neue und besondere – Abwechslung ist auch hier eine sinnvolle Strategie – oder alternativ drei bis fünf kleinere gute Taten vollbringt (also etwa einem anderen Autofahrer die Vorfahrt zu geben). Sehr wirksam ist es auch, nicht über diese guten Taten zu sprechen.

Glücksaktivität 5: Pflegen Sie ihre sozialen Beziehungen

Zugehörigkeit und Verbundenheit mit anderen zu erleben steigert unser Glückserleben. Sehr glückliche Menschen sind Meister im Finden, Gestalten und Erhalten guter mitmenschlicher Beziehungen. Sie schaffen sich ein tragfähiges soziales Netz und freuen sich an Kontakten und Begegnungen.
Wie kann man das fördern? Sich Zeit füreinander nehmen, miteinander sprechen, Interesse am anderen mobilisieren und zeigen, Bewunderung, Anerkennung und Zuneigung offen und direkt zum Ausdruck bringen, sich mit anderen über deren gute Nachrichten und Erfolge freuen, sich öffnen, lernen, besser mit Konflikten umzugehen, sich unterstützend und loyal verhalten und häufiges Umarmen helfen sehr dabei. (In der Tat sind etwa häufige Umarmungen sehr gut geeignet, „Intimität und Freundschaft Auftrieb zu verleihen.“ (S. 163)
Nützliche Hilfestellungen finden sich beispielsweise bei John Gottman: ‚Die sieben Geheimnisse der glücklichen Ehe’, oder auch bei Dale Carnegie: ‚Wie man Freunde gewinnt’.

Glücksaktivität 6: Entwickeln Sie Bewältigungsstrategien

Es ist wichtig, über Strategien zu verfügen, um mit den Widrigkeiten des Lebens, angefangen von Alltagsärger bis hin zu traumatischen Erfahrungen umzugehen. Sehr wirksam ist es, wenn es gelingt, einen Sinn darin zu finden oder die positiven Aspekte einer schwierigen Lebenserfahrung aufzufinden.
Eine sehr gute Übung für die Integration schmerzlicher Ereignisse ist expressives Schreiben, an mehreren Tagen in Folge und pro Tag mindestens 15 Minuten: „Schreiben Sie in den kommenden vier Tagen Ihre intimsten Gedanken und Empfindungen über die traumatischste Erfahrung ihres Lebens auf. Lassen Sie völlig los und erforschen Sie ihre tiefsten Emotionen und Gedanken. Sie können Ihr Thema an Ihrer Beziehung zu anderen festmachen, seien es Eltern, Partner, Freunde oder Verwandte, an Ihrer Vergangenheit, Gegenwart oder Zukunft oder daran, wer Sie waren, wer Sie sind oder wer Sie sein möchten. Sie können jeden Tag über dasselbe Thema schreiben oder über vier verschiedene traumatische Erfahrungen“.
Eine zweite, etwas strukturiertere Übung besteht darin, die positiven Aspekte der traumatischen Erfahrung zu finden, durch Schreiben oder im Gespräch. Im ersten Schritt dieser Übung ist es wichtig, den eigenen Schmerz über das Ereignis anzuerkennen. Danach ist es gut, zu überlegen, was genau man während des Ereignisses getan hat, auf das man im Nachhinein stolz sein kann. Im zweiten Schritt fragt man sich, wie man durch das Ereignis gewachsen ist: „Sehen Sie das Leben anders (und sei es negativer)? Sind Sie mitfühlender, dankbarer, sensibler, geduldiger, toleranter oder offener geworden?“ (S. 181) Im dritten Schritt fragt man sich, welche positiven Auswirkungen das Trauma auf die eigenen Beziehungen hatte. „Sind einige Ihrer Beziehungen stärker geworden? Sind Ihnen manche Menschen näher, vertrauter oder eine größere Stütze geworden?“ (ebd.)
[Sehr viele Anregungen für Bewältigungsstrategien finden sich auch bei Dale Carnegie, insbesondere in seinem Klassiker ‚Sorge dich nicht, lebe’.]

Glücksaktivität 7: Lernen Sie vergeben

Sich für erlittenes Unrecht rächen zu wollen, es mit gleicher Münze heimzuzahlen oder sich ganz von den Tätern zu distanzieren macht uns unglücklich. Hingegen trägt es nachweislich zu unserem Glücksempfinden bei, wenn es uns gelingt, zu vergeben. Glücklichsein ist die beste Vergeltung. Sehr förderlich ist es dafür, sich im Mitgefühl mit anderen zu üben.
Eine der besten Übungen in diesem Zusammenhang ist ein Vergebensbrief: „Beschreiben Sie in diesem Brief im Detail, wie sie verletzt wurden. Führen Sie aus, inwieweit Sie damals betroffen waren und wie Sie die Erfahrung weiterhin verletzt. Schreiben Sie, was die betreffende Person Ihrer Meinung nach hätte anders machen sollen. Beenden Sie den Brief mit einer Stellungnahme, in der Sie explizit Ihre Vergebung und Ihr Verständnis für die andere Person formulieren (zum Beispiel: „Ich weiß, dass du es damals nicht besser wusstest und vergebe dir.“ (S. 190)
Es ist nicht nötig und eher davon abzuraten, diesen Brief abzuschicken.

Bill Clinton soll Nelson Mandela, der über 27 Jahre im Gefängnis war, gefragt haben, wie er es geschafft habe, seinen Gefängniswärtern zu vergeben. Mandela habe geantwortet: „Als ich zum Gefängnistor hinausging, wusste ich, wenn ich diese Menschen weiter hasse, dann bleibe ich im Gefängnis.“ Clinton soll sich immer wieder an diese Geschichte erinnert und sie wie ein Gebet wiederholt haben.

Glücksaktivität 8: Schaffen Sie Flow-Erfahrungen

Es macht glücklich, ganz in einer Aktivität aufzugehen und sich selbst darin zu vergessen, während die Zeit vergeht wie im Fluge. Dieser Zustand einer extremen Vertiefung ins Hier und Jetzt und des völligen Aufgehens in einer Tätigkeit wird nach dem Glücksforscher M. Csikszentmihalyi „Flow“ genannt.
Die wichtigste Übung dafür ist, zu lernen, sich voll und ganz auf das einzulassen, was man gerade tut, d.h. seine Aufmerksamkeit beherrschen und steuern zu lernen. (Hier ist Medi­tation sicher sehr hilfreich.) Außerdem ist es gut, selbst heraus zu finden, wobei genau man selbst bereits häufig Flow-Zustände erlebt und das einfach häufiger zu tun. Ein weiterer Kunstgriff glücklicher Menschen ist, ihre eigene Arbeitstätigkeit aufzuwerten und ganz bewusst als etwas Sinnvolles und Wertvolles zu betrachten. Dann folgen Spaß an der Arbeit und spontane Flowerfahrungen in aller Regel auf dem Fuße.

Glücksaktivität 9: Genießen Sie die Freuden des Lebens

Es ist gut, zu lernen, Alltagserfahrungen zu genießen. Beispielsweise hilft es, pro Tag zwei angenehme Erfahrungen zu genießen, indem man bewusst zwei oder drei Minuten darüber nachdenkt und versucht, diese Erfahrung so lang und so intensiv wie möglich zu gestalten.
Eine andere Übung ist, zu lernen, positive Erinnerungen wachzurufen und sich darin zu versenken. Beispielsweise kann man eine Liste mit angenehmen Erinnerungen aufstellen und persönliche Erinnerungsgegenstände, wie Fotos, Geschenke oder Mitbringsel zusammen tragen, um dann eine Woche lang zwei Mal pro Tag in positiven Erinnerungen zu schwelgen, etwa so: „Wählen Sie aus der Liste der positiven Erinnerungen zunächst eine aus. Setzen Sie sich hin, atmen Sie tief ein, entspannen Sie sich, schließen Sie die Augen und erinnern Sie sich. Lassen Sie die Bilder an sich vorüber ziehen, die mit diesem Ereignis verbunden sind. Versuchen Sie sich an Ereignisse zu erinnern, die mit dieser Erinnerung zusammen hängen. Versetzen Sie sich in die Erinnerung, beleben Sie den Moment in Ihrer Fantasie neu und rufen Sie sich dabei möglichst viele Details ins Gedächtnis.“ (S. 210)
Ferner ist es nachweislich gut, sich deutlich an seine glücklichsten Momente zu erinnern, in Nostalgie zu schwelgen, gute Nachrichten zu feiern, offen zu sein für Schönheit und Einzigartigkeit, Genusserfahrungen mit Freunden und Familie zu teilen und mit allen Sinnen zu genießen. Auch die Übung in Achtsamkeit, also besondere Aufmerksamkeit auf das Geschehen im Hier und Jetzt walten zu lassen, ist dem eigenen Glückserleben nachweislich äußerst förderlich.

Glücksaktivität 10: Verwirklichen Sie Ihre Lebensträume

Die Verwirklichung eigener Lebensträume macht glücklich. Als aus wissenschaftlicher Sicht besonders förderlich fürs Glückserleben haben sich alle Aktivitäten zur Verwirklichung von Zielen erwiesen, die man sich selbst aus einem inneren Antrieb heraus gesetzt hat, die einem ureigenen Wunsch, einem eigenen Herzenswunsch entsprechen, also authentisch sind, die auf ein ersehntes Ergebnis und die Annäherung daran ausgerichtet sind, mit anderen eigenen Zielen harmonieren und flexibel und angemessen sind.
Die beste Übung ist, sich die eigenen wichtigsten Ziele bewusst zu machen. Das Wort Ziele schließt Absichten, Wünsche, Sehnsüchte, Motive mit ein, all das was einem heute wichtig ist oder in letzter Zeit wichtig war. Es ist sinnvoll, sich die eigenen wichtigsten Ziele, maximal acht, zu notieren und dann zu überprüfen, ob sie den obigen Kriterien entsprechen. Ist das der Fall, ist es sinnvoll, aus dieser Liste weise zu wählen und sich die ausgewählten Ziele ganz zu eigen zu machen. Wenn man sich auf diese Ziele – oder eins davon – verpflichtet, sich mit Leidenschaft engagiert, daran glaubt, das Ziel erreichen zu können und sich Etappenziele setzt, dann sind Glückserlebnisse beim Gehen des Wegs so sicher wie das Amen in der Kirche.

Glücksaktivität 11: Beschäftigen Sie sich mit Religion und Spiritualität

Religiöse Menschen sind nachweislich glücklicher und gesünder und kommen mit traumatischen Ereignissen besser zurecht als nicht-religiöse Menschen. „Menschen, die ihre Gottheit als gütig und ansprechbar wahrnehmen, sind glücklicher als andere.“ (S. 246) Spiritualität stiftet Sinn, wo alle anderen Erklärungsversuche versagen. Sie hilft, die Mühseligkeiten des Lebens zu transzendieren, das Göttliche im Alltag zu sehen und stärkt unsere Zuversicht und Vertrauen ins Leben, die Welt und in uns Selbst.
Als sinnvollste und wirksamste Übung hat sich das spirituelle oder meditative Gebet erwiesen. Dabei geht es einfach darum, sich durch Mantren, Gebete oder stille Meditation einige Zeit in die Gegenwart Gottes zu begeben und sich dort aufzuhalten, sich sozusagen mehr und mehr in die stärkende Präsenz Gottes zu versenken. Wirksamer als das Gebet für ein bestimmtes Ergebnis wirkt das Gebet, das aus der Haltung des „Dein Wille geschehe“ praktiziert wird. „Menschen, die das meditative Gebet praktizieren, sind glücklicher und fühlen sich Gott näher als Menschen, die um Vergebung oder Beistand beten.“ (S. 247)

Glücksaktivität 12: Sorgen Sie für ihren Körper: Meditation, Sport, Vorwegnahme des Glücks

Es gibt eine Überfülle an Untersuchungen, die belegen, dass Meditation sich sehr günstig auf unser Glücksempfinden, auf unsere körperliche Gesundheit, geistige Stabilität, Belastbarkeit, moralische Reife und vieles andere auswirkt. Interessanterweise fördert sie auch die Intelligenz und andere kognitiven Fähigkeiten. Sehr segensreich wirkt Meditation nachweislich auch bei Angst und Depressionen.
Körperliche Betätigung und ein moderat betriebenes sportliches Bewegungsprogramm machen glücklicher. Unter Garantie! Das ist zweifelsfrei bewiesen. Ausdauersport wirkt beispielsweise bei Depressionen genau so gut wie eine Therapie mit Antidepressiva. Gut ist, sich selbst ein angemessenes Programm mit einer Übung, die einem Spaß macht, aufzustellen, das in den eigenen Terminkalender einzutragen und das Programm soweit als möglich einzuhalten.
Die Als-Ob-Strategie ist nachweislich effektiv: So zu tun, als wäre man glücklich, selbstbewusst, erfolgreich, optimistisch und offen (oder was auch immer man anstrebt) hilft tatsächlich dabei, es zu sein. Glückliche Mimik und Gestik können helfen, tatsächlich Freude zu empfinden. Wichtig für den Gesichtsausdruck der Freude sind ein Zusammenziehen des Augenringmuskels und ein Anheben der Mundwinkel. Wird das stimuliert, indem man etwa einen Filzstift zwischen die Schneidezähne klemmt, führt allein diese Simulation eines Lächelns nachweislich zu einer gewissen, wenn auch nicht sehr starken Anhebung der Stimmung.

All diese Strategien und die zugrunde liegenden empirischen Studien unterstützen uns im Vertrauen und festen Glauben, dass wir tatsächlich etwas für unser Glück tun können.
Dabei liegt die Betonung auf dem TUN. „Es gibt nichts Gutes, außer man tut es“. (Kästner) Es ist unser geduldiges und ausdauerndes Üben, das es leichter macht, glücklich zu sein.
Und vielleicht können wir dann eines Tages Buddhas glückseliges Lächeln aus größerer Nähe sehen und sogar manchmal mit ihm sitzen und einfach sein: „Glücklich sein ist der Weg.“

Literatur: Lyubomirsky , Sonja (2008): Glücklich sein. Warum Sie es in der Hand haben, zufrieden zu leben, Frankfurt/New York: Campus .

Zusammengefasst von Peter Freudl